당뇨병을 관리하는 기본은 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리입니다. 이 가운데 운동은 혈당을 낮추고 대사 기능을 개선하는 중요한 치료 방법입니다. 운동은 근육과 혈관을 건강하게 만들고 인슐린이 더 잘 작용하도록 도와주므로 당뇨 환자에게는 생활의 일부가 되어야 합니다.
우리 몸의 근육은 혈액 속 포도당을 많이 사용하는 조직입니다. 몸을 움직이면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당이 낮아집니다. 운동 후에도 일정 시간 동안 인슐린의 작용이 좋아지기 때문에 규칙적인 운동은 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.
“당뇨에는 어떤 운동이 가장 좋습니까?”라고 묻는 분들이 많습니다. 특별한 운동보다 자신에게 맞고 오래 지속할 수 있는 운동이 가장 좋습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기와 같은 유산소 운동은 혈당을 낮추고 심폐기능을 높이며 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.
유산소 운동과 함께 근력운동도 필요합니다. 나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄어들고 포도당을 저장하고 사용하는 능력도 떨어집니다. 아령이나 밴드 운동, 스쿼트, 의자에서 앉았다 일어나기 등을 꾸준히 하면 근육 감소를 예방할 수 있습니다. 근육은 혈당을 소비하는 저장고이자 건강한 노후를 지켜주는 중요한 자산입니다.
운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 자주 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 일주일에 한 번 몇 시간씩 운동하는 것보다 하루 30분 정도를 대부분의 날에 실천하는 편이 좋습니다.
일반적으로 일주일에 약 150분의 중간 강도 유산소 운동과 주 2~3회의 근력운동을 함께하는 것이 권장됩니다. 처음에는 10분 걷기부터 시작해 서서히 시간과 강도를 늘리는 것이 안전합니다.
식후 걷기는 실천하기 쉽고 효과적인 방법입니다. 식사 후 10~30분 정도 가볍게 걸으면 음식으로 들어온 포도당을 근육이 바로 사용하므로 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 식후 혈당이 높은 사람은 식사 후 곧바로 앉거나 눕는 습관을 피하는 것이 좋습니다.
정해진 운동을 하더라도 나머지 시간을 계속 앉아서 보내면 효과가 줄어들 수 있습니다. 한 시간 정도 앉아 있었다면 잠시 일어나 걷거나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 가까운 거리는 걸어가고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 생활습관도 혈당 관리에 도움이 됩니다.
운동 강도는 숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 적당합니다. 지나치게 격렬한 운동은 부상과 피로를 일으켜 지속하기 어렵습니다. 당뇨 운동의 목표는 강하게 하는 것이 아니라 오랫동안 중단하지 않고 실천하는 것입니다.
운동할 때는 안전에도 주의해야 합니다. 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 사용하는 사람은 공복이나 장시간 운동으로 혈당이 지나치게 떨어질 수 있습니다. 식은땀, 떨림, 두근거림, 심한 허기, 어지럼증이 나타나면 운동을 중단하고 혈당을 확인해야 합니다. 발의 감각이 떨어지거나 상처가 있는 사람은 편안한 운동화를 신고 운동 후 발 상태를 살펴야 합니다.
한의학에서는 기혈이 원활하게 순환해야 몸이 건강하다고 봅니다. 적절한 움직임은 기혈순환과 몸의 균형 유지에 도움이 됩니다. 현대의학에서도 규칙적인 운동은 혈당뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤, 체중, 수면과 정신 건강까지 함께 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
운동은 거창하게 시작할 필요가 없습니다. 하루 10분의 걷기라도 매일 계속하면 몸은 달라집니다. 운동은 혈당을 한 번에 해결하는 방법이 아니라 매일 조금씩 건강을 쌓아가는 과정입니다. 오늘의 한 걸음이 내일의 혈당을 바꾸고, 꾸준한 움직임이 당뇨 합병증을 예방하며 건강한 노후를 지켜줍니다.

※ 이 칼럼은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 하며, 개별적인 건강 상태에 따라 전문가의 진료와 상담이 필요할 수 있습니다.
글 미소드림한의원 원장 노종래 (RTCMP)